Tudo que você precisa saber sobre o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HITT)

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Tudo que você precisa saber sobre o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HITT)

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O Treino Intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT (High-intensity interval training) se apoia na ideia de um exercício que alterne alta intensidade com outra intensidade mais moderada ou descanso.

Por exemplo, um bom exercício para começar é correr o máximo que puder, em alta intensidade por 1 minuto e depois caminhar moderadamente ou suave por 2 minutos, repetindo esse intervalo de exercício de 3 minutos por 5 vezes, completando 15 minutos.

Parece muito simples para ser tão eficaz não é? Mas a ciência não flexibiliza a verdade e comprova: a eficiência do treino intervalado de alta intensidade é ideal para aqueles que tem um dia a dia muito agitado e pouco tempo.

Pesquisas demonstram que se atinge um progresso maior em 15 minutos de treino intervalado 3 vezes por semana do que jogging na esteira por 1 hora.

Veja que desde que começamos na vida de exercícios físicos achávamos que o emagrecimento dependia única e exclusivamente de se matar 1 hora correndo na esteira, ou na bicicleta…mas o que não sabíamos até agora é como funciona essa troca energética e como podemos aproveitá-la da melhor maneira possível!

De acordo com uma pesquisa de 2011 na American College of Sports Medicine, apenas 2 semanas de Treino Intervalado de alta intensidade melhora a capacidade aeróbica mais do que 6 a 8 semanas de treinamento pesado na academia.

Mas é fisicamente impossível manter intensidades máximas de exercício durante um tempo muito longo. E isso ocorre por causa da forma como nossos corpos utilizam combustível.

Vejamos como isso funciona e porquê não é possível manter um treino de alta intensidade por muito tempo:

O estágio 1 é aquele em que os primeiros 10 ou 20 segundos você aguentaria por exemplo, correr na sua maior intensidade. Nesse momento seu corpo está usando a energia conhecida como fosfocreatina (Provê energia para contração muscular).

Passados esses 20 segundos, sua fosfocreatina começa a cair e a glicose anaeróbica a prevalecer. Nesse momento, mais ácido lático é produzido e usado como combustível. Você continua a correr o mais rápido que pode mas passa a diminuir o ritmo que estava no estágio 1 e seus pulmões estão trabalhando bastante.
Se você é um corredor olímpico por exemplo, provavelmente conseguiria manter esse ritmo forte por 10 minutos, mas aqueles que não são condicionados, necessitarão diminuir o ritmo ou até mesmo parar. E para alguns o incômodo é tanto que irão passar mal graças à mudança no nível de PH do sangue.

Porque não conseguimos manter um exercício no seu ritmo máximo?

OXIGÊNIO:

Um dos motivos é a oferta e a demanda de oxigênio quando se trabalha tão duro. A natureza é cheia de trocas. Neste caso, nós trocamos eficiência pela a intensidade. Quando você trabalha em uma intensidade mais baixa (como durante uma caminhada rápida), o metabolismo aeróbico predomina.

Nosso corpo usa o oxigênio para quebrar a energia do carboidrato e da gordura. Com o metabolismo aeróbico, você ganha eficiência mas perde em intensidade. No sentido evolucionário da coisa, é essencial para viajar por longas distâncias em busca de comida ou água.
Por outro lado, quando se trabalha com um treino de alta intensidade (como corridas intensas), o metabolismo anaeróbico predomina.
Seu corpo não consegue o oxigênio suficiente para ir tão rápido por muito tempo, e isso é muito ineficiente, mas se você precisar correr de um tigre dente de sabre ou de um mamute inesperadamente, será de grande ajuda!

Então, temos os dois sistemas, ambos tem suas vantagens e desvantagens. Mas e se agora temos um bolo de chocolate delicioso para comer? (ou no caso, queimar a energia extra que ganhamos com esse bolo de chocolate).
Aí nesse caso usamos o HIIT, pois você alterna pequenas explosões de muita intensidade (10-20 segundos) com períodos de menos intensidade (1 minuto de descanso ou algo mais leve)
Os períodos de alta intensidade criam uma demanda metabólica muito efetiva para queima de gordura estocada no corpo e um condicionamento considerável. Já os períodos de menor intensidade recuperam e usam energia aeróbica do sistema.

Importante dizer que no HIIT, com pesos mais pesados que que os que habitualmente usa, ou movimentos muito rápidos podem elevar hormônios do stress, causando um estado de crise no corpo. Aí nesse caso o corpo se mostra muito inteligente e se força a se adaptar.
Aquilo que não te mata te melhora!

O HIIT é excelente para:

  • Perder gordura corporal e ao mesmo tempo preserva a massa magra;
  • Fortalece o sistema cardiovascular;
  • Excelente para atletas que buscam desenvolver um sistema de energia para esportes específicos;
  • Com o tempo desenvolve capacidade para aguentar altas intensidades por mais tempo;
  • Incentiva as fibras musculares.

HIIT é muito eficiente e faz com que você tenha um treinamento efetivo em menos tempo. Comparado com 45 minutos de corrida, 5 minutos de HIIT é muito mais aproveitável e sobrecarrega menos as juntas.

COMO FAZER O HIIT

Existem várias maneiras de se fazer o HIIT. Tudo que você precisa lembrar é do princípio básico: Alterne curtas explosões de alta intensidade como períodos de recuperação em intensidade baixa.

O ESTUDO TABATA

Um dos estudos mais famosos de HIIT é o Tabata. É composto pela matemática dos 4 minutos, são 2o segundos de ultra super rápidos movimentos alternados com 10 segundos de descanso, no total de 8 intervalos como esse, dando 4 minutos.

Abaixo selecionamos alguns vídeos de treinamentos de HIIT, inclusive de Tabata para que você possa fazer em sua casa. Com tão pouco tempo de treino e tanta efetividade, suas desculpas se tornaram cada vez mais esfarrapas não é?

TREINO INSANO DE HIIT

TREINO QUEIMADO GORDURA ABDOMINAL


TREINO HIIT TABATA 4 MINUTOS

QUEIMANDO GORDURA COM O TREINO HIIT TABATA

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